(et comment vous pouvez commencer à la pratiquer)
Je pratique la pleine conscience et la méditation depuis des années maintenant, et je suis convaincu de leurs bienfaits, car je les ai expérimentés et testés sur moi-même.
Cependant, je n’ai jamais pris le temps de vérifier les bienfaits qu’elle crée. J’ai donc voulu examiner l’état de la recherche sur le sujet, pour donner une perspective plus scientifique à ma réflexion.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
C’est une forme de méditation qui aide à détendre le corps et l’esprit, à vous faire sentir et ressentir dans l’instant présent : ici et maintenant, sans aucun jugement.
Il existe plusieurs façons de la pratiquer, de la respiration aux techniques de visualisation ou à l’utilisation de vos sens.
Il peut suffire de 2 minutes de pratique pour se sentir mieux, et cela ne nécessite aucune installation spécifique : vous pouvez vous recentrer grâce à cela, même au milieu d’une réunion.
Quels sont les VRAIS bienfaits de la pleine conscience ?
J’ai examiné les recherches sur le sujet pour les 10 dernières années. De nombreuses études sont maintenant publiées sur le sujet. Les scientifiques utilisent l’IRM pour regarder la structure du cerveau, pour voir si l’impact de la pleine conscience est réel ou non.
En bref, la pleine conscience fonctionne aussi bien que d’autres moyens de calmer votre esprit, comme faire de l’exercice ou tenir un journal.
La pleine conscience fonctionne vraiment sur le stress et la rumination mentale.
Les principaux bienfaits qui ont été identifiés sont l’augmentation de votre conscience, de votre concentration et de votre attention, ainsi que de votre prise de décision[i]. Dans le même ordre d’idées, la pleine conscience est également excellente pour réduire l’errance mentale[ii].
En termes techniques, la pleine conscience épaissit notre cortex préfrontal, qui est notre centre de contrôle. Elle nous donne donc plus de capacité à être intentionnels, dans notre façon de penser et d’agir.
La pleine conscience réduit également la rigidité cognitive.
La rigidité cognitive est lorsque les gens ne peuvent pas s’adapter mentalement aux changements (comme dans un nouveau contexte, face à de nouvelles informations). Elle les empêche de considérer de nouvelles opinions ou perspectives. Une étude a trouvé que la rigidité peut jouer un rôle dans la rumination, qui est un facteur de risque de dépression[iii].
Elle peut également aider à réduire les biais implicites. Une étude montre son effet positif sur la limitation des biais liés à l’âge ou à la race[iv], ce que j’ai trouvé très intéressant, lorsque vous travaillez sur la diversité.
Dans ces deux domaines, la pratique de la pleine conscience a montré un impact positif. C’est pourquoi j’encourage tout le monde à au moins l’essayer pour soi-même.
Comment commencer ?
L’une des premières choses est peut-être de dépasser les croyances limitantes sur la pleine conscience. Par exemple, des pensées comme :
- « Cela n’est pas pour moi » : peut-être, mais comment le savez-vous si vous n’essayez pas ?
- « Je n’ai pas le temps » : les exercices de pleine conscience peuvent être très rapides, comme 2 ou 3 minutes. Je parie que vous avez ce temps pour améliorer votre santé mentale. 🙂
Si vous voulez essayer, voici une liste de petits exercices que vous pouvez faire. La pleine conscience peut être aussi simple que :
- Fermer les yeux et se concentrer sur le son de votre respiration pendant quelques minutes.
- Manger votre déjeuner sans aucune perturbation, en prenant le temps de vous concentrer sur votre nourriture : la couleur, le goût, le son qu’elle fait, sa température, son toucher…
- Marcher dans la nature, en étant conscient et curieux, avec tous vos sens : regardez les couleurs, ressentez la sensation de l’air sur votre visage, la température, le son ambiant…
Faites des expériences avec vos sens : lequel fonctionne le mieux pour vous ? Et concentrez-vous sur lui.
- si c’est l’ouïe : vous pouvez écouter de la musique, et vous concentrer sur un seul instrument,
- si c’est la vision : concentrez-vous sur un élément spécifique à regarder,
- si c’est le toucher : touchez la surface de quelque chose et essayez de ressentir tous les détails sous vos doigts.
- etc.
Chaque fois que vos pensées vous distraient, revenez à l’instant présent et à vos sens.
Tous ces conseils peuvent être suivis tout au long de votre journée chargée et ne prennent que quelques instants. Il est encore plus efficace de le répéter plusieurs fois pendant votre journée.
Il existe de nombreuses applications sur les App Stores, qui proposent des exercices guidés de pleine conscience (Calm, Headspace pour n’en nommer que quelques-uns), ou vous préférerez les retraites ou les formations en personne.
Peu à peu, vous construirez la pratique qui vous convient le mieux.
Soyez curieux et profitez-en !
[i] https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/our-research
[ii] https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-021-00231-6
[iii] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0036206
[iv] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550614559651
