Quand j’ai commencé à avoir un smartphone, je l’utilisais beaucoup. Pour tout et n’importe quoi.
Puis j’ai eu des enfants.
Et j’ai décidé que je voulais être un meilleur modèle pour eux sur cette question. J’ai donc exploré des moyens d’utiliser cet appareil (et d’autres) moins souvent. Ou du moins, pour des raisons spécifiques. Pas seulement parce que « j’étais ennuyé » !
Dans cet article, je partage ce qui a vraiment fonctionné et comment surmonter les obstacles.
1. Comprenez les mécanismes d’addiction de votre cerveau et débarrassez-vous-en
Une chose que j’ai découverte au cours de mes recherches, c’est que la plupart de nos applications installées sur nos téléphones utilisent des mécanismes de récompense. Ces mécanismes piègent notre cerveau dans un système où il veut de plus en plus de récompenses.
- C’est le cas des jeux, où vous gagnez des points et des niveaux.
- C’est le cas des réseaux sociaux, où vous recevez des vues, des likes et des commentaires.
- C’est également le cas lorsque vous activez les notifications.
- Cela peut s’appliquer aux e-mails, aux applications de messagerie comme Slack ou Teams, etc.
Cela se produit parce que le cerveau libère de la dopamine chaque fois que nous nous sentons récompensés, et nous donne envie de répéter ce qui l’a généré.
Cela agit plus ou moins comme une addiction, vous voulez toujours plus.
Comment contrer cela ?
Ce que j’ai fait, et que vous pouvez faire également, c’est que j’ai désactivé toutes les notifications. J’ai également décidé à l’avance combien de temps j’allais consacrer (plus ou moins) à chaque application. Et j’ai décidé quand j’allais les vérifier.
Par exemple, je ne passe pas plus de 30 minutes par jour sur les réseaux sociaux, et j’ouvre mes e-mails deux fois par jour : le matin et l’après-midi.
En désactivant les notifications, vous allez probablement faire face à ce qu’on appelle la « peur de rater quelque chose » (Fomo). Le Fomo se produit lorsque vous ressentez le besoin de vérifier votre téléphone pour les nouvelles, les e-mails, les interactions.
Mais ne vous inquiétez pas, cela est tout à fait gérable. Lorsque vous ressentez cette envie, prenez le temps de ralentir et de respirer profondément. La meilleure façon de surmonter cette envie est de reconnaître le sentiment que vous avez et de lui donner des mots.
Par exemple : « Je me sens anxieux« , « Je m’ennuie« .
Il est important de réaliser qu’il n’y a pas de réelle menace. Nous pouvons tout à fait nous passer de ces informations et vivre sans.
Mais il est important de ressentir vos émotions et de ne pas les résister ou les repousser, car cela pourrait se retourner contre vous.
Cela demande une pratique consciente, mais une fois que vous l’avez maîtrisée, vous ne manquez même plus les notifications ou les récompenses. Et vous pouvez utiliser vos appareils de manière beaucoup plus réfléchie.
2. Utilisez-les pour leur but initial
Cet été, je me suis lancé le défi de réduire de 50 % mon utilisation du téléphone. Pour ce faire, j’ai réalisé un exercice intéressant consistant à ne l’utiliser que lorsque je n’avais aucun autre outil à disposition.
Je lisais exclusivement sur mon Kindle, j’écrivais sur papier ou sur mon papier électronique. Je créais des visuels sur mon ordinateur. J’utilisais une carte en papier lorsque je faisais de la randonnée, etc.
Au final, je n’utilisais mon téléphone que pour passer des appels et prendre des photos.
Vous me direz : vous avez réduit le temps d’utilisation de votre téléphone, mais pas le temps d’écran ! C’est vrai. Et cela m’amène au troisième conseil.
3. Établissez vos propres règles délibérément
Nous sommes tous si différents qu’il n’y a pas de système parfait qui convienne à tout le monde.
À la place, je préfère m’appuyer sur des cadres pragmatiques généraux qui peuvent être adaptés à nos besoins et à notre mode de vie et de travail. Lorsqu’il s’agit de créer vos propres règles, vous pouvez vous poser quelques questions :
- Comment souhaitez-vous utiliser votre appareil ?
- Dans quel but ?
- Quelle place occupe-t-il dans vos priorités ?
En fonction des réponses, posez-vous les questions suivantes :
- Combien de temps souhaitez-vous y consacrer ? Vous pouvez vous poser cette question pour chaque application importante que vous utilisez.
- Quand allez-vous l’utiliser au cours de votre journée ?
- Autorisez-vous des exceptions ? Si oui, lesquelles ?
Définir ces règles vous aidera à être plus clair et plus délibéré dans votre utilisation des appareils.
4. Faites le tri
C’est également quelque chose que je trouve très utile, car je ne me contente pas de nettoyer mon téléphone des applications et des notifications. En le faisant, j’obtiens également une plus grande tranquillité d’esprit.
Environ tous les trimestres, je passe en revue les applications que j’ai et je désinstalle celles qui ne me sont plus utiles. Je m’assure également de désactiver les icônes de notification dans les paramètres pour les nouvelles applications que j’utilise.
Je m’empêche également de télécharger des jeux pour apprendre à mieux faire face à l’ennui. Si je joue à un jeu, je veux que ce soit pour m’amuser, pas comme une solution à l’ennui. La frontière est mince entre les deux, mais la différence réside dans l’intention et le sentiment que vous avez lorsque vous prenez la décision de jouer. C’est certainement plus avancé, mais c’est tellement fascinant à expérimenter.
Pour récapituler le cadre :
- Si vous sentez que vous en avez besoin, la première étape consiste à travailler sur la réduction de l’addiction de votre cerveau aux récompenses.
2 et 3. Clarifiez pourquoi, quand et comment vous voulez utiliser votre ou vos appareils à l’avenir et créez vos propres règles.
- Faites-en une pratique propre et délibérée.
